Intolerancija na gluten: 7-dnevni plan prehrane bez glutena

Gluten je protein koji se nalazi u pšenici, raži, ječmu, piru te zobi. Odgovoran je za elasticitet u finalnim proizvodima. Građen je od dvije vrste proteina: glijadina i glutenina. Povezan je sa škrobom u endospermu zrna.

Diljem svijeta gluten je izvor proteina bilo da se nalazi u hrani koja se priprema ili je jednostavno dodatak hrani koja je deficitarna s proteinima. Gluten se pojavljuje u nekim brendovima čokolada, surimiju, umaku od soje pa čak i u nekim vrstama pasti za zube.

Gluten se ubraja među najčešće alergene uz kravlje mlijeko, jaja, soju, kikiriki, orašaste plodove, ribu i morske plodove.

Kod nekih ljudi postoji genetska sklonost koja se manifestira kao glutenska enteropatija (celijakija). Celijakija je crijevni poremećaj uzrokovan nepodnošenjem glutena. Ingestija  glutena nadražuje crijevnu sluznicu, ometajući apsorpciju hranjivih tvari i vode. Osobe koje pate od celijakije imaju izrazit manjak vitamina B6 što uzrokuje probavne smetnje, proljev, povraćanje, nadutost i ekceme.

Ova bolest može biti potaknuta i crijevnim infekcijama, parazitima ili psihološkim stresom. Kod redukcijskih dijeta ili uporabom laksativa može doći do promjene u probavnom traktu do te mjere da je apsorpcija glutena smanjena.

Prijedlog tjednog plana prehrane

Evo prijedloga plana prehrane za osobe intolerantne na gluten.

Ponedjeljak

Doručak:

• omlet od 3 bjelanjaka
• 2 šake špinata
• 2 rajčice
• 20 g malomasnog sira + kriška tosta (paziti da nije od pšeničnog brašna)
• 1 naranča

Međuobrok:

• bezglutenski krekeri
• malo zrnatog sira

Ručak:

• 200 g purećih prsa
• 2 kuhana krumpira
• 150 g brokule
• 1 naranča

Međubrok:

• 2 dcl smoothieja  (jogurt, banana, jagode)

Večera:

• 150 g odreska od tune
• 2 rajčice
• 2 šake špinata
• bosiljak
• parmezan
• 100-150 g zelenog lisnatog povrća

Utorak

Doručak

• 30-50 g krema od riže
• 2 dcl mlijeka
• 50 g borovnice
• šaka badema

Međuobrok:

• 1 tvrdo kuhano jaje
• 1 naranča

Ručak:

• 150 g ribe na grill tavi
• 2 rajčice
• zelena salata
• luk
• 1-2 kukuruzne tortilje

Međuobrok:

• 20 g kikiriki maslaca
• 1 banana

Večera:

• 150 g pilećih prsa s bosiljkom
• 100 g gljiva na žaru
• 100 g šparoga
• 50 g karfiola

Srijeda

Doručak:

• 3 jaja  (način pripreme po izboru)
• 100 g jagoda

Međuobrok:

• 30 g suhih marelica i badema

Ručak:

• 100-120 g falafela
• 100 g humusa i tahini umaka
• 2 krastavca
• 2 rajčice
• peršin
• zelena salata

Međuobrok:

• 5 velikih žlica zobenih pahuljica bez glutena
• mlijeko

Večera:

• 125 g goveđeg odreska
• 100 g tikvica
• zelena salata sa maslinovim uljem, limunom + dressing od jogurta

Četvrtak

Doručak:

• 1 muffin od graham brašna
• 2 dcl grčkog jogurta
• 1 šalica šumskog voća

Međuobrok:

• 20-30 g kikiriki maslaca
• 4 kriške jabuke

Ručak:

• salata od 150 g tune
• celer
• 150 g zelene salate
• 1 naranča

Međuobrok:

• 100 g zrnatog sira
• par graham krekera

Večera:

• 120-150 g purećih prsa
• 100 g pirea od krumpira
• 100 g grilanih šparoga

Petak

Doručak:

• 5 velikih žlica zobenih pahuljica, bez glutena
• 30 g orašastih plodova
• 2 dcl grčkog jogurta
• 1 šalica šumskog voća

Međuobrok:

• energetska pločica bez glutena

Ručak:

• sendvič od puretine ( 30-tak grama)
• 1 avokado
• senf
• zelena salata

Međuobrok:

• šaka orašastih plodova

Večera:

• 150-200 g tjestenina bez glutena
• Umak od rajčice
• parmezan
• 100-150 g zelene salate

Subota

Doručak:

• 2 jaja spremljena po želji
• 100-150 g gljiva
• 100 g posnog  sira

Međuobrok:

• energetska pločica bez glutena

Ručak:

• 150 g pilećih prsa na grill tavi
• 50 g kvinoje
• 100-120 g šparoga
• 1 rajčica
• 20g feta sira

Međuobrok:

• kukuruzne tortilje

Večera:

• 120 g govedine
• 1/2 šalice smeđe riže
• 150 g povrća
• soja sos (umak)
• češnjak
• 20 -30 g orašastih plodova

Nedjelja

Doručak:

• pecivo od bezglutenskog brašna
• 100 g posnog sira
• mjerica whey proteina (30 g)
• 1 šalica šumskog voća

Međuobrok:

• 20-30 g kikirikija i grožđica

Ručak:

• 150 g odreska tune na grill tavi
• 100 g zelena salata
• 2 rajčice
• 100 g matovilca ili rukole
• malo parmezana

Međuobrok:

• 3-5 žlica zobi
• mlijeko

Večera:

• 120 g odreska od crvenog mesa
• 100 g miješanog povrća
• 100 g salate
• 20 g badema
• za desert može malo tamne čokolade

IZVOR: Fitness.com